В связи с пандемией люди чаще стали задаваться вопросами, а можно ли укрепить иммунитет? И если да, то как. У диетологов есть ответы на эти вопросы! Давайте сначала разберемся в том, что такое стресс и как он влияет на иммунитет.
Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие физических или психологических факторов.
Основные стресс — факторы: нервно-психические, температурные, световые, голодовые, отсутствие сна, другие.
Если эти факторы влияют слишком долго, то организм не успевает восстановиться, адаптироваться и накопить силы для решения разных задач.
Существуют 2 реакции на стресс:
В «кортизоловый» период или хронический стресс человек попадает, когда у него нет нужных ресурсов, чтобы преодолеть стресс. А чтобы пройти адаптивные реакции, необходимы силы, стоительный материал.
Мы входим в хронический стресс, когда мы не обладаем нужным количеством ресурсов, чтобы пройти «адреналиновый стресс» без последствий для здоровья. Нам нужны силы, строительный материал и энергия, чтобы безболезненно пройти адаптивные реакции. В противном случае состояние начинает ухудшаться, что приводит к избыточному старению и отмиранию, у организма возникают сопутствующие заболевания. Получается что «хронический стресс» равно «хроническое воспаление». Чтобы этого не допустить, нужно научиться адаптироваться ко стрессу.
Вывод:чем серьезнее Вам предстоят изменения, тем больше Вы себя должны любить и заботиться, чтобы успешно их преодолеть и восстановиться.
Больше всего во время хронического стресса расходуется белок. За целый день тяжелого стресса белка тратится столько, сколько в 4х литрах молока. Сильнее всего при этом страдает иммунная система, т. к. реакции, запускаемые организмом в ответ на вирусы и бактерии — это реакции, в которых принимает участие белок.
Вывод: Поддерживайте свою нервную систему и вы поддержите иммунитет!
Рекомендации диетологов по питанию будут такими:
Старайтесь есть в 3 приема: завтрак, обед и ужин. Время не имеет значения, но режим соблюдать стоит. Перерывы между приемами пищи должны быть не более 3-4 часов.
Это нужно для того, чтобы установились пищеварительные циклы и подготовились ферменты для лучшего переваривания и усвоения пищи.
При каждом приеме пищи выделяется инсулин, поэтому, если вы едите слишком часто, то инсулин будет накапливаться. Если к избытку инсулина присоединяется избыток кортизола при хроническом стрессе, то вся «еда» будет уходить в запас. Именно так работает гормональная система.
Вывод:избыток инсулина и избыток кортизола вместе провоцируют набор веса и не дают организму восстанавливаться.
Питание должно быть сбалансировано.
Существует деление на 5 групп продуктов:
Клетчатка выделяется отдельно, т.к она должна уравновешивать тяжелые белки и более энергетически ценные углеводы.
Вывод: следите, чтобы все эти продукты были в вашем рационе и это поможет Вам следить за пищевым балансом.
Поскольку во время поедания сладкого происходит резкий выброс инсулина, его гремучая смесь с кортизолом сама по себе наносит вред здоровью.
Необходимо отдавать предпочтение еде, которая медленно поднимает уровень сахара в крови, например: бобовые, цельно зерновые, каши, крупы макароны из твердых сортов, хлеб из цельно зерновой муки и так далее.
Если очень хочется, можно съесть горький шоколад или мармелад, содержащий пектин.
Вывод:переходите от быстрых простых углеводов к медленным сложным.
При стрессе увеличьте количество белка в еде в полтора-два раза. Перейдите на легкоусвояемые и более полноценные белки:
Если вы совсем не ели белок, добавьте в рацион рыбу или яйца. Если вы были на смешанном питании, то введите в рацион цельное, непереработанное мясо.
Обязательно включите растительные жиры в каждый прием пищи. Например по одной чайной ложке не рафинированного растительного масла: оливкового, кунжутного или другого.
Витамины группы B больше всего расходуются в период стресса, их можно начать принимать дополнительно и желательно проконсультироваться с врачом по дозировке и форме приема.
Витамина А и Е С при правильном питании будут поступать в ваш организм в достаточном количестве.
Для поддержания организма в борьбе со стрессом необходимы легкие аэробные нагрузки: йога, растяжка, пилатес.
Силовые тренировки противопоказаны, так как при повышенном уровне кортизола мышцы разрушаются сильнее.
Фото из свободных источников
14790 пользователей
на сайте за всё время
16180 семей посетили
наши мероприятия
1324 мамы посетили
семинары и тренинги
2788 паре мама + малыш
помогли наладить
грудное вскармливание