Восстановление организма при стрессе и ослабленном иммунитете

В связи с пандемией люди чаще стали задаваться вопросами, а можно ли укрепить иммунитет? И если да, то как. У диетологов есть ответы на эти вопросы! Давайте сначала разберемся в том, что такое стресс и как он влияет на иммунитет.

Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие физических или психологических факторов.

Основные стресс — факторы: нервно-психические, температурные, световые, голодовые, отсутствие сна, другие.

Если эти факторы влияют слишком долго, то организм не успевает восстановиться, адаптироваться и накопить силы для решения разных задач.

Стресс:адреналиновый и кортизоловый

Существуют 2 реакции на стресс:

1. «Бей или беги», при которой выбрасывается адреналин. В результате чего мобилизуются внутренние силы, жир организма используется для работы нервной системы или на работу мышц. Тогда у человека снижается вес, он худеет и даже теряет аппетит.
2. «Затаиться — переждать», при котором выбрасывается кортизол. Здесь организм начинает экономить на всем и переводить энергию в жир. Этот механизм включается при затяжном стрессе. Такой человек чувствует себя постоянно уставшим и не может найти источник вдохновения.

В «кортизоловый» период или хронический стресс человек попадает, когда у него нет нужных ресурсов, чтобы преодолеть стресс. А чтобы пройти адаптивные реакции, необходимы силы, стоительный материал.

Мы входим в хронический стресс, когда мы не обладаем нужным количеством ресурсов, чтобы пройти «адреналиновый стресс» без последствий для здоровья. Нам нужны силы, строительный материал и энергия, чтобы безболезненно пройти адаптивные реакции. В противном случае состояние начинает ухудшаться, что приводит к избыточному старению и отмиранию, у организма возникают сопутствующие заболевания. Получается что «хронический стресс» равно «хроническое воспаление». Чтобы этого не допустить, нужно научиться адаптироваться ко стрессу.

Вывод:чем серьезнее Вам предстоят изменения, тем больше Вы себя должны любить и заботиться, чтобы успешно их преодолеть и восстановиться.

Как позаботиться о себе

Больше всего во время хронического стресса расходуется белок. За целый день тяжелого стресса белка тратится столько, сколько в 4х литрах молока. Сильнее всего при этом страдает иммунная система, т. к. реакции, запускаемые организмом в ответ на вирусы и бактерии — это реакции, в которых принимает участие белок.

Вывод: Поддерживайте свою нервную систему и вы поддержите иммунитет!

Питание при стрессе

Рекомендации диетологов по питанию будут такими:

Основные приемы пищи

Старайтесь есть в 3 приема: завтрак, обед и ужин. Время не имеет значения, но режим соблюдать стоит. Перерывы между приемами пищи должны быть не более 3-4 часов.

Это нужно для того, чтобы установились пищеварительные циклы и подготовились ферменты для лучшего переваривания и усвоения пищи.

При каждом приеме пищи выделяется инсулин, поэтому, если вы едите слишком часто, то инсулин будет накапливаться. Если к избытку инсулина присоединяется избыток кортизола при хроническом стрессе, то вся «еда» будет уходить в запас. Именно так работает гормональная система.

Вывод:избыток инсулина и избыток кортизола вместе провоцируют набор веса и не дают организму восстанавливаться.

Пищевой баланс

Питание должно быть сбалансировано.

Существует деление на 5 групп продуктов:

1. овощи
2. фрукты
3. зерновые
4. белковые
5. жиры

Клетчатка выделяется отдельно, т.к она должна уравновешивать тяжелые белки и более энергетически ценные углеводы.

Вывод: следите, чтобы все эти продукты были в вашем рационе и это поможет Вам следить за пищевым балансом.

Быстрые углеводы, медленные углеводы

Поскольку во время поедания сладкого происходит резкий выброс инсулина, его гремучая смесь с кортизолом сама по себе наносит вред здоровью.

Необходимо отдавать предпочтение еде, которая медленно поднимает уровень сахара в крови, например: бобовые, цельно зерновые, каши, крупы макароны из твердых сортов, хлеб из цельно зерновой муки и так далее.

Если очень хочется, можно съесть горький шоколад или мармелад, содержащий пектин.

Вывод:переходите от быстрых простых углеводов к медленным сложным.

Высокобелковая диета

При стрессе увеличьте количество белка в еде в полтора-два раза. Перейдите на легкоусвояемые и более полноценные белки:

• яйца, молоко — самые легкоусвояемые
• рыба (желательно белых сортов), морепродукты
• красное мясо (желательно вырезка)

Если вы совсем не ели белок, добавьте в рацион рыбу или яйца. Если вы были на смешанном питании, то введите в рацион цельное, непереработанное мясо.

Обязательно включите растительные жиры в каждый прием пищи. Например по одной чайной ложке не рафинированного растительного масла: оливкового, кунжутного или другого.

Витамины

Витамины группы B больше всего расходуются в период стресса, их можно начать принимать дополнительно и желательно проконсультироваться с врачом по дозировке и форме приема.

Витамина А и Е С при правильном питании будут поступать в ваш организм в достаточном количестве.

Физические нагрузки

Для поддержания организма в борьбе со стрессом необходимы легкие аэробные нагрузки: йога, растяжка, пилатес.

Силовые тренировки противопоказаны, так как при повышенном уровне кортизола мышцы разрушаются сильнее.

Фото из свободных источников