Самые полезные упражнения для беременных

04.10.2018
Самые полезные упражнения для беременных

Трогательные пиночки малыша и роды без осложнений – вот ,что ждет от своей беременности каждая женщина. Но в реальности беременность приносит с собой икоту, боли в спине, резкие перепады настроения, отеки ног, утреннюю тошноту и много чего еще. К счастью, есть способы уменьшить эти неприятные моменты в течении девяти месяцев. И одним из этих способом – будут простые упражнения для беременных.

Физическая нагрузка, присутствующая в этих упражнениях, несет много пользы, как для будущей мамы, так и для ее ребенка. Например, поможет уменьшить боль в спине, снизить отечность ног, поднять настроение и т.д.

Не важно – на каком вы сейчас месяце! Если заинтересовались – находите ваши самые удобные кроссовки и начнем!

Плавание

Плавание – одно из самых любимых занятий практически всех людей, и беременных женщин в том числе. В воде ваш вес уменьшается вдвое, а значит, что нагрузка на позвоночник и суставы так же уменьшается во время плавания.

Однако, посещая бассейн нужно быть осторожной и соблюдать несколько простых правил техники безопасности:

1. Ходить по мокрой (и скользкой) плитке очень осторожно.

2. Не прыгать в воду с бортика и трамплинов.

3. Не нырять.

Пешая прогулка

Этим упражнением можно пользоваться на протяжении всей беременности до самого дня родов. Для этого упражнение не нужно ни спортзала, ни специального инвентаря. Достаточно удобной спортивной обуви и желания погулять по улице или парку. Ходьба – это самое безопасное упражнение для беременной женщины. Даже во время родов – хождение по комнате облегчает боли и способствует эффективному сокращению матки.

Прогулки на свежем воздухе помогают держать мышцы тела в тонусе, насыщают кровь кислородом, поднимают настроение и т.д. И при всем этом – для этого упражнения не надо планировать какое-то время, вносить коррективы в ваш распорядок дня. Появилось полчаса свободного времени – и его можно тут же потратить на прогулку.

Йога

Пренатальная йога – тоже одно из самых безопасных упражнений на протяжении всей беременности. Но все же, в первую очередь вам необходимо предупредить вашего инструктора о том, что вы скоро станете мамой. Это нужно, чтобы он смог скорректировать программу занятий, и исключить все те упражнения, которые при выполнении подразумевают сильные нагрузки.

Йога – идеальное упражнение для расслабления и укрепления мышц, уменьшения поясничных болей. Она помогает поддерживать тонус тех мышц, которые будут задействованы организмом в процессе родов.

Бег

Если вы до беременности занимались бегом, то продолжить тренировки можно и дальше. Только нужно быть внимательной и осторожной. Для бега лучше выбирать ровные участки местности, без крутых склонов и бугров. Это позволит свести вероятность падения и получения травмы к нулю.

Бег превосходно поддерживает сердце и всю кровеносную систему в тонусе.

Танцы и аэробика

Не интенсивная аэробика – хорошее занятие для беременной женщины. С помощью них она сможет избежать появлений болей в спине и предотвратить появление отеков (либо в значительной степени облегчить и то и другое). Танцевальные занятия, например «Зумбой», отличный способ зарядиться хорошим настроением и улучшить сердечный ритм.

Правда, вам необходимо помнить а том, что внутри вас еще одна маленькая жизнь. И ради безопасности и себя и ребенка, не увлекаться выполнением сложных кульбитов в аэробике и движений в танцах.

Велосипедный тренажер

Если до вашей беременности вы частенько катались по городу на велосипеде, то сейчас можете продолжить это занятие. Только с заменой дорожного велосипеда и улицы на тренажер и закрытое помещение. Это нужно, чтобы избежать риска падения с велосипеда.

Занятия на велотренажере позволят снизить или вовсе не допустить появления отеков на ногах.

Кикбоксинг

Для беременной женщины эти занятия могут быть безопасными, только если она предупредит окружающих о том, что находится в положении. Тогда те, кто тренируется рядом будут осторожными по отношению к ней.

Еще одно простое правило – держаться как можно дальше от остальных тренирующихся, чтобы никто из них случайно не ударил по животу или груди.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения укрепляют мышцы таза, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник. А эти мышцы будут в дальнейшем задействованы в процессе родов. Само по себе это упражнение простое и незаметное, что позволяет делать его в любое время и в любом месте: сожмите мышцы таза так, словно хотите остановить мочеиспускание или прохождение газов; в таком положении удерживайте их до 5 минут; затем эти мышцы расслабляйте. Упражнение нужно повторять 10-15 раз в течении дня.

Подъем тяжестей

На первый взгляд кажется, что это упражнение не самое безопасное и удачное для беременной женщины. Однако, поднятие тяжестей на протяжении беременности позволят женщине при тех же занятиях быстрее восстановиться после родов.

Однако, тут важно не переусердствовать и при выполнении упражнений пользоваться низкими весами, чтобы не перенапрягать мышцы. Кроме этого вам придется отказаться от тех упражнений, в которых вы поднимаете и удерживаете груз в определенном положении.

И еще одно – после завершения тренировки с поднятием тяжести обязательно сделайте растяжку.

Уроки «Барре»

«Барре» представляет собой очень удачное сочетание пилатеса, йоги и балета. Все его упражнения направлены на укрепление мышц нижней части тела. Как и в остальных случаях при занятии с инструктором не забудьте рассказать ему о вашей беременности.

Тай-чи

Тай-чи является одной из форм медитации. В ней необходимо сосредоточиться на медитации путем плавных, медленных движений. Для беременности занятия тай-чи очень полезны, потому что позволяют эффективно расслабить определенные группы мышц. Помимо снятия напряжения с мышц , тай-чи укрепляет организм в целом и уменьшает колебания настроения.

Но даже тут вам надо быть осторожной при выполнении упражнений на баланс, чтобы не сильно напрягаться.

Упражнение для укрепления таза

Это упражнение позволит укрепить мышцы и поддержать тазовые кости, чтобы во время родов с ними не возникло проблем. Если не лениться и потратить на это упражнение немного больше 10 минут, то можно подготовить свое тело к родам. Особенно в третьем триместре. По своему содержанию – это очень простое упражнение, и для его выполнения вам не будет требоваться какого-то дополнительного оборудования.

Упражнение на укрепление рук, спины и таза

Для простого упражнения вам понадобиться только нескользящий коврик и немного свободного времени. Ход его выполнения такой: встаньте на четвереньки (следите, чтобы запястья были прямо под плечами), затем медленно поднимите колени и выпрямите обе ноги. В таком положении надо удерживать тело в течении 1-2 вздохов. Если вы будите выполнять его регулярно по два три раза каждый день, то можете помахать на прощание вашим болям в спине во время беременности.

Походы

Они будут очень полезны в первом и втором триместре. Во время третьего – походов лучше избегать.

Перед тем как его запланировать, обязательно продумайте маршрут. Он не должен проходить через неровную местность, холмы с баграми и местность со скользким или вязким грунтом.

Пешие походы всегда положительно влияют на настроение и поддержание мышц в тонусе.

Упражнения для укрепления спины

Данные простые упражнения позволяют облегчить боли в спине. Первое упражнение: встаньте на коврик на четвереньки, выгните спину так, чтобы она напоминала дугу (а живот при этом не провисал), далее возвратитесь в исходную позу. Второе упражнение: встаньте спиной к стене, чтобы ноги были примерно в 8-10 см от нее, подтяните живот с ягодицами и прижмитесь нижней частью спины к этой стене.

Наклоны корпуса вперед

Упражнение довольно простое: встаньте так, чтобы левая нога была впереди, слегка согнув колени. Затем медленно опускайте верхнюю часть тела к левому колену, и разместите левую руку на него, для поддержки. Когда у вас это получилось – вернитесь в исходную позицию. Смените ногу – чтобы правая теперь была впереди, и повторите те же самые действия.

Выполнить это упражнение необходимо не меньше 10 раз или до тех пор, пока вы сами не почувствовали, что мышцы достаточно поработали сегодня.

Наклоны корпуса отлично подходит для укрепления спины и нижней части тела.

Выпады вперед

Положите руки на бедра, выставите правую ногу перед собой. Затем согните левую ногу до тех пор, пока правое колено не окажется под прямым углом по отношению к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Далее повторите все то же самое с другой ногой.

Это хорошее упражнение, особенно для второго триместра. В третьем триместре для поддержки надо использовать стул. Делать его можно в любом помещении. Для него нужен всего лишь нескользящий коврик или для этих целей можно использовать обычный домашний ковер на полу.

Выпады вперед укрепят спину, подготовят тазовые кости к предстоящим родам.

Принятие «позы ребенка»

Это упражнение можно выполнить на коврике на полу, либо на поверхности кровати. Этим оно очень удобно. Упражнение безопасно и не требует от беременной много сил. Встаньте на четвереньки (для удобства можно положить подушку за колени, вытяните руки вперед и положите лоб на подушку. Ваш позвоночник в этой позе должен быть максимально вытянут, шея – расслаблена. В этом положении вам должно быть комфортно и легко.

Это простое упражнение позволяет расслабиться и облегчить боль в спине. Его нужно делать во втором и третьем триместре с утра.

Источник

Перевод: Ирина Дмитриева

Фото из свободных источников












Возврат к списку




14790 пользователей<br>
на сайте за всё время

14790 пользователей
на сайте за всё время

16180 семей посетили<br>
наши мероприятия

16180 семей посетили
наши мероприятия

1324 мамы посетили<br>
семинары и тренинги

1324 мамы посетили
семинары и тренинги

2788 паре мама + малыш <br>
 помогли наладить<br>
грудное вскармливание

2788 паре мама + малыш 
помогли наладить
грудное вскармливание

×
Вход на сайт