Диета и требования к питанию в период грудного вскармливания

01.04.2018
Диета и требования к питанию в период грудного вскармливания

Грудное вскармливание признано полезным для здоровья как для ребенка, так и для матери. Однако для мамы вполне естественно беспокоиться о количестве и качестве грудного молока. Можно успокоиться - организм хорошо адаптируется во время беременности и грудного вскармливания. Питательные вещества из пищи, как правило, поглощаются организмом более эффективно, и в молоко попадают за счет запасов материнского организма, поэтому важно, чтобы женщина полноценно и разнообразно питалась для поддержания своего здоровья. В целом, питательные качества материнского молока останутся неизменными, и диета будет влиять, например, на состав жирных кислот. 

Что должны есть и пить кормящие мамы? 

Кормящим женщинам не нужно садиться на специальную диету, но нужно есть здоровую разнообразную пищу. Здоровая диета включает в себя большое количество фруктов и овощей, злаки (цельнозерновые злаки для завтрака, макароны и хлеб из муки грубого помола), продукты с высоким содержанием белка (бобы и бобовые), постное мясо, жирная рыба, яйца, орехи и семечки, некоторые молочные продукты или обогащенные  кальцием продукты (с низким содержанием жиров и сахара) и небольшое количество ненасыщенных масел (рапс или оливковое масло и спреды, полученные из них).  

Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли, такие как шоколад, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки, не нужны в рационе, поэтому их нужно потреблять реже и в небольших количествах. 

Гидратация также является важным фактором для грудного вскармливания - Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует около 10-12 стаканов воды в день. Мамы могут держать рядом бутылку воды, когда они кормят грудью. 

Каковы требования к питательным веществам во время грудного вскармливания? 

Раньше считалось, что в период грудного вскармливания женщине нужно дополнительно 500 ккал в день, хотя последние данные предполагают, что около 330 ккал в день вполне достаточно. Если женщина не чувствует себя голодной и хорошо питается, ей не нужно есть больше – энергозатраты при кормлении могут помочь ей вернуться к своему весу до беременности. Если женщина чувствует себя голодной в течение периода лактации, можно посоветовать питательные перекусы, такие как простой йогурт с фруктами и семечками, небольшие бутерброды или фрукты.

Хотя потребность к некоторым питательным веществам может увеличиваться во время грудного вскармливания, почти все витамины (кроме витамина D) и минеральные вещества могут быть получены при употреблении разнообразной и сбалансированной диеты. 

Потребность в питательных веществах во время грудного вскармливания и примеры источников пищи

Витамин / 

Микроэлемент

Потребность в день 1

Дополнительно во время грудного вскармливания

Примеры источников пищи

Углеводы

1,940 ккал

+ 330 ккал при исключительно грудном вскармливании

Хорошими источниками энергии являются картофель, хлеб, рис, макаронные изделия или другие крахмалистые углеводы.

Белки

45 г

+ 11 г (всего 56 г)

Бобы, бобовые, рыба, яйца, постное мясо

Омега 3 жирные кислоты

140 г (одна порция жирной рыбы в неделю) 2

Нет дополнительных требований

Лосось, форель, скумбрия, сардины

Витамин А

600 мкг

+ 350 мкг

Яйца, сыр, обогащенные жиры, морковь, зеленые листовые овощи, овощи оранжевого цвета

Витамин B2 (рибофлавин)

1.1 мг

+ 0,5 мг

Молоко и молочные продукты, яйца, обогащенные сухие завтраки, рис, грибы

Ниацин

13.2 мг

+ 2,2 мг

Мясо, рыба, хлеб, макароны, яйца, молоко и молочные продукты

Витамин B12

1.5 мкг

+ 0,5 мкг 3

Мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, дрожжи, некоторые обогащенные сухие завтраки

Фолаты

200 мкг

+ 60 мкг

Зеленые листовые овощи, обогащенные сухие завтраки, хлеб, бобовые, горох, спаржа, апельсины, ягоды, бананы

Витамин С

40 мг

+ 30 мг

Цитрусовые, ягоды, перец, брюссельская капуста

Витамин Д

10 мкг

Каждый, включая беременных и кормящих женщин, должен принимать 10 мкг витамина D

Лосось, форель, скумбрия, сардины, яйца, некоторые обогащенные сухие завтраки

Кальций

700 мг (для девочек моложе 18 лет - 800 мг)

+ 550 мг

Молоко и молочные продукты, хлеб, капуста, руккола, обогащенные кальцием немолочные продукты

Магний

270 мг

+ 50мг

Шпинат, орехи, цельнозерновые злаки, сухофрукты (абрикос, инжир)

Железо

14.8 мг

Нет дополнительных требований

Красное мясо, обогащенные сухие завтраки, бобовые, орехи / семена, сухофрукты, цельнозерновые, зеленые листовые овощи

Селен

60 мкг

+ 15 мкг

Бразильские орехи, рыба, мясо и яйца

Цинк

7.0 мг

+6,0 (1-4 месяца)
+2,5 (4+ месяца)

Мясо, сыр, яйца, моллюски, цельнозерновые злаки, орехи и семена

1 Базовая потребность в день для женщин детородного возраста
2 кормящие женщины не должны есть больше, чем две порции жирной рыбы в неделю и как все взрослые не более одной части акулы, меч-рыба или марлина в неделю
3 Мамы на вегетарианской диете должна обеспечить постоянное потребление витамина B12 из обогащенных продуктов или принимая дополнительно

Есть ли какие-нибудь продукты, о которых кормящие мамы должны знать?

Употребление женщиной докозагексаеновой кислоты (DHA), обнаруженное у жирной рыбы, способствует нормальному развитию ребенка. Кормящим мама стоит съедать одну порцию (140 г) жирной рыбы в неделю (но не больше двух порций в неделю), польза для здоровья намного больше, чем риски, связанные с содержанием ртути в рыбе.

Небольшое количество того, что употребляет мама, может передаться ребенку через грудное молоко. Существует небольшой риск, что регулярное распитие алкоголя может повлиять на развитие ребенка. Хотя однократное употребление алкогольного напитка вряд ли нанесет какой-либо вред, конечно самым безопасным вариантом является избежать алкоголя вовсе. Если пьете алкогольный напиток, рекомендовано не принимать более чем одну-две единицы алкоголя (стандартный бокал вина  175 мл содержит около двух единиц), один-два раза в неделю и кормить грудью не менее, чем через два часа после приема.

EFSA и Комитет Великобритании по токсичности (COT) советуют, чтобы кормящие матери ограничивали потребление кофеина до 200 мг в день. Это примерно соответствует двум кружкам растворимого кофе, двум кружкам чая или одной кружке сваренного кофе.  Энергетические напитки имеют высокое содержание кофеина и сахара, поэтому их лучше всего избегать.

COT также обнаружил, что у младенцев на исключительно грудном вскармливании может быть переизбыток витамина А, если их мамы принимают пищевые добавки, содержащие высокий уровень витамина А. Кормящие мамы должны всегда помнить, что любые принимаемые добавки должны быть совместимы  с грудным вскармливанием.

Автор Хелена Гибсон-Мур
Перевод Виталина Безбородова
Фото pixabay.com


Возврат к списку




14790 пользователей<br>
на сайте за всё время

14790 пользователей
на сайте за всё время

16180 семей посетили<br>
наши мероприятия

16180 семей посетили
наши мероприятия

1324 мамы посетили<br>
семинары и тренинги

1324 мамы посетили
семинары и тренинги

2788 паре мама + малыш <br>
 помогли наладить<br>
грудное вскармливание

2788 паре мама + малыш 
помогли наладить
грудное вскармливание

×
Вход на сайт